โภชนาการ หากคุณกำลังมองหาแผน โภชนาการ สากล สำหรับการออกกำลังกายของคุณ สมมติว่าต้องเลือกองค์ประกอบของอาหารเป็นรายบุคคล แต่สามารถคำนึงถึงหลักการทั่วไปบางประการ ผู้ฝึกสอนระดับโลก และนักโภชนาการ บอกรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ ในขณะที่คุณศึกษาหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกาย พึงระลึกไว้เสมอว่า ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ยากและรวดเร็วสำหรับทุกคน
แต่ละคนย่อยอาหารเหมือนกันแตกต่างกัน เป้าหมายการฝึกอบรมก็แตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ในการกำหนดอาหารที่เหมาะสม จะต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ความชอบส่วนบุคคล พันธุกรรม สภาพทางเดินอาหาร การแพ้อาหาร สถานะของฮอร์โมน ระบบการฝึก การนอนหลับและความตื่นตัว ปริมาณงานนอกเวลาฝึก และอื่นๆ เกี่ยวกับเวลาอาหาร
ความสมดุลของแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ และที่สำคัญกว่าการยึดมั่นในจังหวะเวลาอันเข้มงวดในมื้ออาหารก่อนและหลังออกกำลังกายของคุณ โปรดจำไว้ว่า ผลของอาหารที่เป็นอนาโบลิก คือการทำงานร่วมกันของโภชนาการ และการออกกำลังกาย ระยะเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารก่อนและหลังการฝึกคือไม่เกิน 3 หรือ 4 ชั่วโมง หากคุณออกกำลังกายตั้งแต่ 40 ถึง 90 นาที
หากก่อนบทเรียนคุณมีอาหารมื้อใหญ่ และซับซ้อนหลายมื้ออยู่แล้ว ช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 5 ถึง 6 ชั่วโมง หากอาหารมื้อสุดท้ายเกิดขึ้นก่อนเริ่มออกกำลังกาย 4 ถึง 6 ชั่วโมง คุณควรกินหลังออกกำลังกายเพื่อรักษา และเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างไรก็ตาม ทฤษฎีของหน้าต่างที่เกี่ยวกับอะนาโบลิก หรือโปรตีน คาร์โบไฮเดรตไม่ควรถูกชี้นำ หลักฐานที่แสดงว่า มีอยู่จริงอยู่ไกลจากการตีความที่ชัดเจน ภายใน 30 ถึง 45 นาทีหลังออกกำลังกาย
การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย มีความสำคัญมากกว่าสำหรับผู้ที่มีความฟิตจากการอดอาหาร รายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบอดอาหาร โดยพื้นฐานแล้วเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการต่อสู้กับไขมันในร่างกาย ไม่ควรนำมาเป็นแนวทางในการดำเนินการ นี่เป็นตัวเลือกสำหรับนักกีฬาที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำอยู่แล้ว การฝึกในขณะท้องว่าง ช่วยให้พวกเขาฟิตสำหรับการแข่งขัน
ที่เหลือไม่ควรนำเทคนิคนี้ไปวางไว้แถวหน้า โดยเฉพาะเมื่อเป้าหมายคือ ลดน้ำหนักไม่คุ้ม นอกจากนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการปฏิบัติตามกลยุทธ์นี้ คุณสามารถบันทึกได้ หากคุณต้องการเอาชนะสถานะที่ราบสูง และสำหรับผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบประสาทรวมถึงปัญหาฮอร์โมนการฝึกอบรมดังกล่าว ถือเป็นข้อห้ามอย่างสมบูรณ์ พวกเขาสามารถนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงนี้ จะประจักษ์ในอาการวิงเวียนศีรษะ และรู้สึกเหนื่อย รายละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการตามประเภทของการออกกำลังกาย แนวทางโภชนาการก่อนและหลังการฝึก อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมที่คุณเลือก หากเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายเบาๆ โยคะ การยืดกล้ามเนื้อ หรือคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ การออกกำลังกายเหล่านี้ สามารถทำได้ในขณะท้องว่าง หรือหลังอาหารเช้า หรืออาหารเย็นเบาๆ
หากคุณมีความอยากอาหาร คุณสามารถกินได้ทันทีหลังการออกกำลังกาย หรือทำโดยไม่มีอาหารตามความรู้สึกของคุณอีกครั้ง ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น หรือออกกำลังแบบเข้มข้น ควรมีการผสมผสานระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารก่อน และหลังการออกกำลังกาย ซึ่งผลเสริมฤทธิ์กันของการเข้าสู่ร่างกาย จะหยุดการสลายโปรตีนและกระตุ้นการสังเคราะห์
คุณต้องมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ในเวลาเดียวกัน ในแต่ละมื้อ คุณต้องไม่ลืมลักษณะเฉพาะของคุณ ควรจำไว้ว่าสิ่งสำคัญอันดับแรกคือความสมดุลของ KBZhU และแหล่งที่มาของธาตุอาหารหลัก จำเป็นต้องมีอาหารจากธรรมชาติ และมีคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยธาตุขนาดเล็กที่จำเป็น หาก KBZhU เข้าสู่ร่างกายจากเศษอาหาร คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีทั้งในแง่ของการฝึกหรือการสะท้อนในกระจก
ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณไม่สามารถกินหลังเวลา 18:00 น. เมื่อลดน้ำหนัก เวลา 18:00 น. เนื่องจากมื้อสุดท้ายเหมาะสำหรับผู้ที่เข้านอนเวลา 21.00 น. เมื่อพิจารณาจากจังหวะชีวิตในสมัยของเรา มีคนเพียงไม่กี่คนที่ปฏิบัติตามระบอบนี้ หากคุณไม่เพียงแต่ตื่นตัวในเวลานี้ แต่ยังออกกำลังกายในตอนเย็นด้วย กฎของการไม่รับประทานอาหารหลัง 18:00 น. สามารถลบผลลัพธ์ของการออกกำลังกายของคุณ
หรือที่แย่กว่านั้นคือมีผลกระทบต่อสุขภาพ ด้วยการหยุดพักระหว่างมื้อเช้าและมื้อเย็นเป็นเวลานาน มีความเป็นไปได้ที่จะมีการรบกวนการนอนหลับ ดังนั้น การฟื้นฟูร่างกาย การตอบสนองของภูมิคุ้มกัน และความสมดุลของฮอร์โมน สำหรับการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ห้ามทานอาหารก่อน 2 ชั่วโมง และหลังเลิกเรียน 2 ชั่วโมง ไม่แนะนำแม้แต่กับผู้ที่จำกัดอาหาร และมากยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่ฝึกฝนในเวลาเดียวกัน ด้วยความเข้มข้นปานกลางหรือสูง
เป็นอีกครั้งที่ต้องให้ความสนใจกับความจริงที่ว่า ความสมดุลของ KBZHU ในระหว่างวัน มีความสำคัญมากกว่า และไม่ใช่ในช่วงเวลาที่กำหนดโดยรอบการออกกำลังกาย คุณต้องกินก่อนและหลังการออกกำลังกายภายในกรอบเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้คุณรู้สึกสบายใจระหว่างบทเรียนและหลังเลิกเรียน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณทนต่อการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง และฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับการเผาผลาญไขมัน
กระบวนการนี้ไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึก และไม่ได้เกิดขึ้นทันทีหลังจากนั้น การทำงานตลอดทั้งวัน หากคุณยังคงปฏิบัติตามยอดคงเหลือ KBZhU ความหิวก่อนและหลังการฝึก จะไม่ส่งผลกระทบต่อเขาอย่างมีนัยสำคัญ
บทความอื่นที่น่าสนใจ : แคลเซียม อาหารที่มีแคลเซียมสูงและควรใช้เป็นอาหารหลักในชีวิตประจำวัน
